ダイエット時におけるPFCバランスの良い食事とは？

痩せるためにはまず食事から！運動だけじゃ痩せません！

ショート動画でよくある「これさえ毎日やれば夏までに腹筋バキバキ」系の動画。
あれはウソです！
30分ウォーキングしても100カロリーくらいしか消費しません。これっておにぎり一個にもならない。
腹筋なんて100回やっても10カロリーくらい。飴玉一個にもならない、、、

運動でカロリーを消費するのは、めちゃくちゃ大変なんです！
そして、消費するカロリーよりも摂取したカロリーが多ければ痩せません！

ってなったら食事を見直すしかないですよね？

当記事では健康的に痩せるための食事を簡単にわかりやすく説明します！

ただカロリーを抑えればいいの？

この写真の女性。確かに痩せそう、、、
ですが、食べなさすぎは不健康。
極端な例ですが、ただ食べる量を減らせばいいわけではありません。
ストレスや栄養が偏ると痩せづらかったり、体調を崩す原因になってしまいます。
またリバウンドもしやすいです、、、

健康的に痩せる。リバウンドしづらい痩せ方をする。確実に痩せる。
そのためにはPFCバランスを意識した食事が大切です！

ちょうどいいPFCバランスを維持すると
体重や体脂肪率が自然と下がるだけでなく、腸内環境改善や内臓機能の向上、疲れづらくなるといったメリットも！

PFCバランスの良い食事って結局なんなの？

PFCバランスとは、食事における栄養素のバランスを表す言葉で、
PFCはタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字を指します。
その栄養素をバランスよく、、、

厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、三大栄養素の目標量を「P：13～20％、F：20～30％、C：50～65％」としています。

ただダイエットをするためにはもうちょい脂質を減らしたい！

• たんぱく質：20～30％
• 脂質：20％
• 炭水化物：50～60％

を目指しましょう！

きっとあなたは脂質と炭水化物が多い！

外食っておいしいですよね、、、
マクドナルド行きたくなりますよね、、、
僕の好きなテリヤキマックバーガーとポテトを頼んでみたら

	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
てりやきマックバーガー	487	15.4	30.6	37.7
ポテト（M）	410	5.3	20.5	51.0
合計	897	20.7（12％）	51.1（32％）	88.7（56％）

脂質が多くタンパク質が少ない。
特にポテトは要注意ですね、、、

そして日本人がよく食べる米

	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
ご飯一杯（150グラム）	252	3.8	0.5	55.7

これは炭水化物だけが多くなりがちです、、、

『じゃあ具体的に何食べればいいの！？』

と思われる方も少なくはないと思います。

今回はそんな方向けに、カロリーやグラム数などのややこしい数字を極力減らして、

PFCバランスの良い食事について解説していきます。

今日から簡単にPFCバランスダイエット！

普段よりちょっと脂質、炭水化物を減らしてタンパク質を取るときっといい感じ！
全部を変える必要はありません。
美味しくないものばかり、我慢ばかりも続きません。

ストレスはダイエットの天敵！

PFCバランスを意識した炭水化物・糖質の摂り方

まず、糖質(Carbohydrate)からです。

糖質は一食全体のカロリーの約半分を占めます。

そう聞くと、
『え、そんなに食べて良いの？』って感じしますよね？

しかし残念なことにダイエット時おける理想の糖質の摂取量は、
成人女性であれば一食につきざっくり白米茶碗3分の2程度
だいたいコンビニのおにぎり一個分です。

意外と少ないように感じますよね。

糖質量だけ見比べても10g以上違うのがわかるかと思います。
糖質の量が10g違うという事は、カロリーにするとなんと40kcalもの差が！
食べる量も増やすことが可能になるので満足度も増すでしょう。

糖質の摂りやすいお手軽食材

フルーツ → ビタミン、ミネラル豊富で健康や美容向けだが、食べ過ぎると脂肪酸として体内に蓄えられるので注意！

玄米や全粒粉パンなどの茶系の炭水化物 → GI値が低く、血糖値が上がりづらいため、脂肪を作りにくい

和菓子 → 甘いものの中でも脂質が少なく、代謝スピードも比較的早いので、効率よくエネルギー補給したい時にオススメ！

PFCバランスを意識したタンパク質の摂り方

タンパク質(Protein)は筋肉だけでなく、皮膚、髪の毛などの身体の組織や細胞の構成要素となります。

とても大事な栄養素となるため、自分の体重(kg)×0.8g以上の摂取が推奨されています。

で、それって大体どのぐらいなのかというと、
魚や肉が片方の掌に乗るぐらいで覚えましょう。
それで約20g程度のタンパク質量が得られるので、3食食べれば60g以上のタンパク質を摂取できます。

『でもそんな毎食魚や肉ばかり食べられないよ』
という方に向けてその他のオススメたんぱく質食材と含有量は以下の通り。

タンパク質の摂りやすいお手軽食材

卵（一個につき約６ｇ） → 安い！うまい！ビタミン豊富でタンパク質の質も良い！黄身は脂質が多いので注意！

納豆 （一パックにつき約６〜８ｇ）→ 腸内環境を整える上でも超重要！

豆腐（1/2丁につき約８ｇ） → 納豆と共に大豆製品なので植物性のタンパク質。肉や魚の動物性とバランスよく！

乳製品、プロテイン （６〜２０ｇ以上）→ 調理不要なものが多いので、朝食や間食向き！無脂肪のものを選べると◎

PFCバランスを意識した脂質の減らし方

多くの食材や外食の料理には多くの脂質が含まれます。
脂質は必ずしも悪というわけではなく、体にとって必要不可欠なものです。

しかし、今回はPFCバランスを意識するにあたり、現代社会で生きる大半の方が脂質を摂りすぎている事から、「脂質の減らし方」という項目にしました。

脂質の種類について

脂質は大きく分けて、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸などに分類されます。

減らすべき脂肪酸→飽和脂肪酸、トランス脂肪酸

摂るべき脂肪酸→不飽和脂肪酸

と覚えましょう。

それぞれの代表的な食品は以下の通りです。

引用　https://www.karadakarute.jp/mng1/column/images/15556331582922.jpg

飽和脂肪酸、トランス脂肪酸は

• 高カロリー
• 代謝に悪影響を与え、脂肪を蓄積しやすくなる
• 満腹感が得にくくなり、暴食の恐れがある

対照的に、不飽和脂肪酸は

• カロリーは高いが、エネルギーに変換されやすいため脂肪になりにくい
• 代謝を促し、脂肪燃焼を助ける
• 満腹感を与え、食欲のコントロールがしやすくなる

『タンパク質を摂る為に肉を食べたら飽和脂肪酸だからダメってこと？』

答えはNOです。

しかし、肉も種類によっては飽和脂肪酸過多となってしまうので、脂質の低い鶏肉が重宝されるのです。

逆に、『魚ばっかり食べても不飽和脂肪酸だから大丈夫なのか？』
という疑問に関しては、食べ過ぎても脂質が多くなり、摂取カロリーがオーバーしてしまうのでやはりバランスよく食べるのが正解となります。

あくまで一つの目安ですが、

脂質の量はタンパク質の摂取量の半分以下に抑えみてください。
例えばタンパク質20gの摂取に対し、脂質は10g程度には抑えたい、
といった具合です。

高タンパク、低脂質の主な食品は以下の通り。

引用　文部科学省【食品成分データベース】より

まとめ

カロリーを気にすることは大事です。
しかし、その結果摂取カロリーが低過ぎるなどはよくある話。

細かな数字の計算をせずとも、本記事の内容のように、
要点を押さえてPFCのバランスを気にすれば、結果、適切な摂取カロリーになっているはずです。

ぜひトライしてみてください。

投稿者プロフィール

katada

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