【ダイエット】夏はスグそこ！１ヶ月で３ｋｇ落とすための食事と注意点

短期で体重を落とすのに特別な食事法は必要ない！

確かに、そう思う方も多いかもしれませんが、、、
ダイエットの近道は基本に忠実にコツコツと

ボディビルダーやモデルなど、短期で体重を落とすことに慣れている人達は、なにも特別な食事法で痩せているわけではありません。
基本に忠実に食事管理を行えば十分満足いく結果は得られます。

では、その食事管理を行う上での注意点を朝食・昼食・夕食ごとに確認していきましょう。

目標は１ヶ月3キロ！その減量方法大丈夫？

あなたが目指したいのは体重を落とすこと？体脂肪を減らすこと？
体脂肪が多いままだけど、体重は減った
それは筋肉が減っていたり、体の内容物が少なくなっているだけで見た目は悪くなる一方、、、

実は体重はすぐに落とすことができるのです。
一日食事をとらない、水分を取らない
そしたらきっと翌朝には体重は減っているでしょう！

でもそれって脂肪が減っているわけじゃないのです、、、
巷にあふれている1か月で10キロやせるダイエットはこれの典型。
体重は減るかもしれませんが、体脂肪は1か月で10キロも減りません。

目標は多すぎてはいけません！少なすぎてもいけません。
まずは1か月で3キロを目標に、正しい食事で、きちんと体脂肪を減らしましょう！

ダイエットの絶対原則　摂取カロリー＜消費カロリー

当たり前のことですが、消費するよりたくさん食べていたら太ります。痩せません。
摂取カロリーを少なくするか、消費カロリーを多くするか。
下記にご紹介する食事を取ってもたくさん食べすぎて摂取カロリーが消費カロリーを超えたらアウト

じゃあどれくらい食べていいのか。
体脂肪を3キロ減らすためには21600カロリーが必要です。
体脂肪1キロ当たりのカロリーは7200カロリーのため単純に3倍です。

それを30日で割ると一日あたり720カロリー少ない状態を目指せばOK。
結構多く聞こえますか？

そう思われる方も多いかもしれません
ただ！これは減らすのはあくまでもカロリーです。食事量じゃないのです。

世の中にはいろんな食べ物があります。
あまり満腹感を得られないのに、すごいカロリーが高いもの。
カロリー低いのに満腹感を感じられるもの。

筋トレ食材として有名なブロッコリー
これ丸々一個食べたら結構お腹いっぱいです。
でもカロリーは50カロリーしかないのです。
そのうえ食物繊維が豊富でさらに痩せる！

量を減らすことも重要ですが中身を見直しましょう！
この記事を見ればお腹いっぱい食べても痩せる食事が見つかります！

ダイエット中でも一日3食！

「一日三食食べると内臓がやすまらないからよくない、、、」
「一日三食は食べすぎ、、、」
「16時間断食ダイエットが痩せるって聞いたけど、、、」

確かに諸説ありますが、
私は1日3食しっかり食べて痩せることを推奨しています！

なぜなら前述のとおり
痩せる＝体重を落とすこと
ではないから。

1日の食事回数を減らすと総接種カロリーは低く抑えることができるでしょう。
でも食べていない時間が長ければ長いほど食事を取った時の血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇すると、体がインスリンをたくさん出して今度は急降下させようとするのです。
これは太る原因にもなりますし、体にもよくありません。

そもそも続けられなくないですか？
朝抜いたら、午前中の仕事は地獄、、、
昼抜いても、午後の仕事は地獄、、、友達とランチにも行けません
夜抜いたら、飲み会にも行けない、空腹すぎて眠れない

続けられるダイエットをするためにも1日3食しっかりとりましょう！

朝食を摂る上での注意点

イメージしてみてください、
昔ながらの日本ならではの朝ごはんを、、、
それがベストです！
ご飯、みそ汁、魚、納豆、豆腐など
タンパク質も炭水化物もしっかり取れてなおかつ低カロリー！
ただ確かにめんどくさいですよね、、、
タンパク質はプロテインドリンクで代替してもOKです！

昼食を摂る上での注意点

昼食は栄養バランスよくガッツリ食べるべき！
なぜなら昼食から夕食までの時間が長いから、、、
しっかり食べないとエネルギーが不足します。

何をガッツリ食べるのかと言うと、主にエネルギー源となる糖質と、代謝アップのためのタンパク質。
昼夜間の余計な間食を減らすためにも偏りなくマクロの栄養素を摂取することが大切です。

腹持ちの良いものとしては肉類や魚介類などタンパク質豊富な食品。
タンパク質は消化が遅く夜まで空腹に悩まされることがなくなります
魚などに含まれる質の良い脂質も腹持ちが良く、そのほかにもダイエットに必要な栄養素が含まれるためおすすめ！

また腹持ちを意識する上で大事なのが食物繊維。
野菜や果物、納豆や豆腐などの豆類やオートミールなどの穀物全般から摂れます。

意識することは脂質は少な目、タンパク質多め
例えば煮魚定食
もしランチでパスタ食べることになったら大盛りはアウト！
脂質と糖質が多すぎます。大盛りにするならサラダをつけましょう！同じ満腹感でも低カロリーです。

夕食を摂る上での注意点

夕食は糖質を摂り過ぎないことが大事。
なぜなら夕食以降の夜は日中に比べると活動量が少ないためエネルギーが消費されにくいです。
また少しでも食後の活動時間を増やすために、できるだけ夕食を早く摂る方が良いでしょう。

糖質を抜くのはどうか？
夜糖質を抜く人もいるが、結論少量でも摂った方が良いです。
理由としては3:2:5の栄養バランスが崩れるため。
同じカロリーでも栄養バランスが崩れるとその分脂質が増えがちになります
糖質が減ればその分脂質が増え、脂質が減ればその分糖質が増える。（基本的にタンパク質の量は変わらない。）

糖質も脂質も減ると摂取カロリーが減るので代謝も落ちてダイエットが捗りません。
そのためバランスよく栄養を取ることを意識しましょう。

また1日の最後の食事です。
栄養バランスは1日単位でカウントするとわかりやすいため、朝・昼で足りない栄養を意識して夕食を選んでみましょう！

まとめ

一日の中でバランスよく食べて、摂取カロリーを低く抑える！
これにつきます。

まずは自分の一日の消費カロリーを計算してどれだけ食べていいのかを把握しましょう！
たまにはご褒美で焼肉、ラーメンもアリです！
ただ、それを食べた日の他の食事を見直しましょう！

投稿者プロフィール

泰佑浅見

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